Waarom hebben we last van spierpijn?

Wie herkent het gevoel niet? Je wordt ’s ochtends wakker met een zwaar gevoel in je benen. Zodra je je linkerbeen naast je bed hebt gezet, gaat er een pijnscheut door je lichaam heen, die begint bij je kuit en doorloopt tot je onderrug. En als je pech hebt, heb je ook nog eens een verkrampte buik en pijnlijke schouderbladen. Spierpijn: waar komt het vandaan en WRM hebben we er last van?

We hebben ons allemaal weleens uitgesloofd tijdens het sporten en daar later spijt van gekregen. Iets te lang doorgegaan, te zware gewichten aan de sportapparaten gehangen of de warming-up vergeten: zo’n verkeerde inschatting levert ons vaak (vooral twee dagen later) flinke pijn op. Spierpijn is simpelweg pijn in de spieren door overbelasting, maar hoe wordt het precies veroorzaakt?

Melkzuur
Er bestaan twee soorten spierpijn: vroege spierpijn en late spierpijn. Vroege spierpijn treedt op tijdens het sporten. Je voelt dan een branderig gevoel, wat ook wel verzuring wordt genoemd. Bij schaatsers wordt vaak gezegd dat er verzuring optreedt als ze het zwaarder krijgen en langzamer gaan tijdens een wedstrijd.

Spieren hebben namelijk voedingsstoffen nodig, koolhydraten zoals suikers, om te kunnen verbranden om energie op te wekken. Hierdoor ontstaan er tegelijkertijd ook afvalstoffen, in de vorm van melkzuur. Wanneer je in één keer je spieren teveel of te lang inspant, komt er meer melkzuur vrij dan kan worden afgevoerd. De afvalstof hoopt zich op in de spier en wanneer het melkzuur met een vrij zenuwuiteinde in aanraking komt, zorgt dat voor pijn. Dit soort spierpijn komt alleen voor bij een lange inspanning, zo’n drie kwartier tot een uur lang, maar is na een paar uur ook weer over. En hoe meer iemand getraind is, des te hoger de drempel wordt voor de ophoping van melkzuur.

Supercompensatie
De tweede vorm is late spierpijn, die vaak na een tot twee dagen optreedt. Je kent het wel: stilzitten is geen probleem, maar bewegen – vooral een trap aflopen – gaat een stuk moeilijker met stijve spieren. Late spierpijn wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in het spierweefsel, die zijn ontstaan door het sporten. Doordat de belasting groter is geweest dan de spiervezels aankunnen, zijn er haarscheurtjes in spiervezels ontstaan. Deze scheurtjes zijn, ondanks dat ze pijn doen, niet slecht. Er is hier namelijk geen sprake van een scheuring van de spier zelf. Bovendien treedt er supercompensatie op: niet alleen zullen de scheurtjes in de spieren door rust weer genezen, ook zullen er gelijk extra spiervezels worden aangemaakt voor de volgende belasting. Uiteindelijk is spierpijn dus een proces om de spieren sterker te maken (no pain, no gain!). Het is dan ook niet gek dat veel mensen een beetje spierpijn wel fijn vinden: je voelt dat je iets hebt gedaan en kunt de volgende keer ook meer aan. Bovendien zorgt spierpijn ervoor dat we onze spieren even met rust laten, wat heel goed is.

Voorkomen
Maar voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Al kan spierpijn nooit helemaal voorkomen worden, je kunt wel wat preventieve maatregelen nemen. Allereerst is een goede warming-up belangrijk. Door de spieren langzaam op een inspanning voor te bereiden, schakelen de hersenfuncties om van rust naar inspanning. De hartfrequentie verhoogt en de doorbloeding wordt gestimuleerd, waardoor de spieren soepel worden. Daarbij is een cooling-down ook heel belangrijk, want dan kan het lichaam weer overschakelen van inspanning naar rust. Door het geleidelijk afbouwen van bewegen, worden de afvalstoffen beter afgevoerd, wat zorgt voor minder spierpijn.

Ondanks dat het vaak beweerd wordt, is stretchen niet per se goed om spierpijn te verminderen. Wel kan het de pijn even verlichten. Een wond wil immers altijd genezen in de kleinste stand. Door te blijven bewegen, houd je de wond open en verlicht je de pijn. Maar pas op: overdadig stretchen kan de beschadiging van de spieren vergroten.
En als laatste tip: overdrijf niet tijdens het sporten, neem rust als je spierpijn hebt, maar blijf (met mate!) doorbewegen. Mocht de pijn nou echt niet te harden zijn, dan kun je altijd onder een warme douche stappen. Daar worden de spieren lekker soepel van, waarna je hopelijk weer iets makkelijker de trap af kan.